Dieta Mediterránea ¿Realmente es recomendable?
Autora: Elena Fernández
No nos equivocamos cuando relacionamos la dieta equilibrada con dieta mediterránea, ya que este patrón alimentario satisface las necesidades nutricionales para conseguir un óptimo estado de salud.
Desde el punto de vista dietético, se deben seguir una serie de pautas nutricionales:
• Cereales y derivados: su consumo debe ser diario, siendo más recomendables las variedades integrales (pan, pasta, arroz). Constituyen una buena fuente de energía y fibra.
• Frutas y verduras: ambas deben ser consumidas diariamente. En el caso de las frutas, se debe optar por aquéllas con mayor cantidad de fibra y vitaminas antioxidantes (frutas cítricas). Una vez al día, debemos consumir verdura fresca y cruda, en forma de ensalada, por ejemplo.
• Lácteos: es recomendable tomar 2-3 raciones/día tanto de leche como de sus derivados (queso y yogur). En caso de patologías como obesidad o diabetes, optar por lácteos desnatados.
• Legumbres: se deben consumir 3 raciones/semana, ya que aportan gran cantidad de fibra y minerales.
• Pescado: su consumo puede llegar a ser diario. Se aconseja que, como mínimo, se tomen 3-4 raciones/semana de pescado azul (sardina, boquerón, caballa), ya que posee un perfil lipídico muy cardiosaludable.
• Carne: su consumo no debe ser mayor a 3 raciones/semana. En todo caso, se debe optar por aquellas carnes que posean menor cantidad de grasa. Las carnes magras (pollo, ternera) son la mejor elección para evitar la ingesta de grasas saturadas en exceso.
• Huevos: a no ser que se padezca alguna enfermedad relacionada, como la hipercolesterolemia, no existe ninguna contradicción para que se consuman 3-4 unidades/semana. Recientes estudios sitúan a la proteína del huevo como la más idónea para la alimentación humana.
• Grasas y aceites: se recomienda que se cocinen los alimentos con aceite de oliva (virgen, a ser posible), ya que sus vitaminas antioxidantes y el ácido oleico presente le hacen el responsable de la prevención de numerosas enfermedades. Los dulces, mantequillas y ciertos tipos de aceites de semilla, como coco y palma, poseen gran cantidad de grasa saturada, por lo que su consumo debe ser ocasional.
• Por último, no debemos olvidar el alimento líquido más importante: el agua. Aunque su ingesta depende de la actividad física y las calorías ingeridas, se puede establecer como cantidad diaria recomendada 2 litros/día.
Aunque todas estas pautas son características de la alimentación mediterránea, no es un hecho que debamos obviar el que una sociedad cada vez más industrializada nos aleje del patrón alimentario más saludable que se conoce.
Factores sociales como el ritmo de vida que llevamos generan en el consumo de ciertos alimentos preparados; alimentos que poseen gran cantidad de grasa saturada, sal y azúcares.
Autora: Elena Fernández Jiménez. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Colegiada nº AND-00019.
